東京でぎっくり腰治療は吉祥寺スーリヤ接骨院

今までのアプローチとは完全に違う深層筋療法で “あらゆる腰痛に終止符を打つ”

    2015/12/15


腰痛に効くストレッチと9つの改善法と痛みを軽減する体操

腰痛に効くストレッチとは

はじめにつらい腰痛、自分で何とかしたい!一時的な効果が得られればいいから何か良い方法があれば・・・。

などなど、腰痛を手軽な方法で改善したいと考えている方は少なくないはずです。2015年現在、腰痛に悩む日本人の数は約1000万人。10人に一人が腰痛を持っています。また一説によると、日本人が生まれてから死ぬまでに1度でも腰痛を経験する人は約9割と言われているように、もはや国民病といっても過言ではないでしょう。日本の職場で発生するケガや病気の約6割が腰痛ですから、ブルーカラー、ホワイトカラー問わず、就業上もっとも注意しなければならない疾患の一つではないでしょうか。

このページではそんな腰痛を抱えている方の悩みを解消してもらうため、腰痛に効くストレッチと、9つの腰痛改善法を紹介しています。腰痛改善に役に立つ情報を集めましたのでぜひご覧ください。

腰痛を改善するストレッチ

腰痛の方がストレッチを行う上で、注意しなければならないことをいくつか上げます。前提としては、腰痛を病院などで治療中の方は担当医などにまず相談し、行ってください。激痛がある場合、ストレッチは逆効果ですので避けましょう。また実行する際は、

・痛みがあるのに無理やり行わない

・反動をつけずに行う

・伸ばしている最中に痛みが出たらそれ以上行わない

・毎日継続する

・自分のペースで行う

▽座ったまま行うストレッチ

ストレッチ

事務職などオフィスチェアに一日中座っている方におすすめのストレッチです。

1-手は膝の上に置き、息を吐きながら上半身を前に倒す

2-痛みの出ないぎりぎりまで倒し、そのまま5秒数えます

3-反動をつけずにそのままの姿勢でゆっくり身体を起します

▽座ったまま行うストレッチ2

1-手は膝の上に置き、足を組みます

2-息を吐きながら上半身を前に倒す

3-痛みの出ないぎりぎりまで倒し、そのまま5秒数えます

4-反動をつけずにそのままの姿勢でゆっくり身体を起します

5-今度は足を組み替えて、1から4まで繰り返します。

これを交互に3回ほど繰り返します。¥

▽寝る前に行うストレッチ

寝る前に行うストレッチは身体を完全にリラックスさせて、筋肉の緊張を解く目的で行います。

1-腰に手を当てながら息を吐きつつ、左側にゆっくりひねります

2-痛みの出ないぎりぎりで止め、そのまま5秒数えます

3-5秒数えたら息を大きく吸い、ゆっくりと吐き出しながらもとに戻りましょう

4-今度は反対側をおこないます。1から3まで3回~5回ほど繰り返します。

▽寝る前に行うストレッチ2

1-仰向けに寝ます

2-膝を立てます

3-両足をくっつけながら、左右に少しずつ揺らします

4-痛みが出ない範囲でだんだんと動きを大きくしていきます

5-1分間、あるいは30回ほど左右に揺らしたら、身体の中心へ両足を戻し、止めましょう。

6-5秒ほど静止させた後、身体を横向けにして起き上がります。

デスクワークを長時間行う方へ

近年、デスクワークで腰痛を抱えている方は非常に多くなっています。筋肉も使わないので弱くなる一方、臀部から太ももにかけて常に圧迫された状態なので、血行も悪くなります。それに座った時の姿勢や、パソコンのモニターを見るときの頸椎の角度など、一つ間違えばすぐに腰痛化してしまう「罠」がたくさん潜んでいます。

そんなデスクワークに携わっている方に、いくつか腰痛を防ぐためのメソッドをご紹介したいと思います。

メソッド1.こまめに休憩をとる

ずっと座っているので足にかかる疲労感は少ないものの、実はその分腰に負担がかかっています。腰回りの筋肉が凝り固まって、そのまま放置しておくと腰痛化する恐れが出てきます。

ですので1時間に1度休憩をはさみ、歩いたり、ストレッチなどを行って腰をほぐしてください。

メソッド2.浅く腰掛けない

デスクワークに疲れてくると、浅く椅子に腰かけ、ふんぞり返った状態で座っている方もいらっしゃると思います。これは一時的に楽ですが、腰への負担は増大し、結局疲労を増すことにつながってしまいます。疲労を蓄積させないように、背筋を伸ばして深く腰掛けましょう。

メソッド3.かかとはぴったりと床にくっつける

つま先だけかかとをつけている方、足を組んでいる方、胡坐をかいた状態で座っている方もたまに見かけますが、これらも腰にとっては危険な座り方です。かかとをすべて床に接地させて座れば自然と姿勢もよくなり楽な状態で座れます。

メソッド4.クッションを上手に使う

正しい姿勢をキープできるクッションや骨盤を整えてくれるクッションなど、便利なアイテムがたくさん市販されています。それらを上手に使って腰への負担を和らげてください。体圧を分散してくれるクッションは疲れにくいですし、効果的ですよ。

それではストレッチ以外の腰痛改善法について、少しご紹介していきましょう。

腰痛改善ベルト

骨盤ベルト

腰痛改善ベルトの使用は、腰の動きを制限し、腰が動く際の負担を軽減するために利用するグッズです。

腰を動かすことで痛みが生じる方が使っても効果がありますし、腰や体幹を安定させ、腰が痛む前の生活を送る手助けをしてくれます。腰痛改善ベルトはまた腹圧を高める効果があります。腹圧を高めることで、重いものを持ったときにかかる椎間板への負担を何もつけていない時よりも30%減らすことができると実証されています。腹圧を分かりやすく説明しますと、おなかの中で風船が膨らんでいる状態を重い浮かべてくさい。風船に横から圧力を加えると加えた部分は凹み、そうでない部分は膨張します。膨張した部分には圧力が加わり引き伸ばされます。人間の身体に置き換えるとこの引き伸ばされた状態が、椎体にかかる力を軽減させるため、身体を折り曲げて重いものを持ったとき、引き伸ばされた力のおかげで筋肉と椎体にかかる力が軽くなるというわけです。

腰痛改善グッズ

コルセット

コルセット、腰痛ベルト以外にも腰痛改善グッズはたくさんあります。慢性的な腰痛に効果的なのは血流の促進ですが、それを行うための温熱パックがあります。

「アロマ・ハーバルパック」

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%82%BA-%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%82%BA-%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%9E%E3%83%86%E3%83%83%E3%82%AF-%E3%83%8F%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB-%E3%83%91%E3%83%83%E3%82%AF/dp/B0056D5H9U

見た目はクッションですが、腰の筋肉を常にマッサージをしてくれる優れものです。しかもヒーターが内蔵されているため温熱効果があります。寝た状態で使えば首や背中、臀部のマッサージもOKです。

腰痛改善ツボ

腰痛を改善してくれるツボを2つ紹介します。

・崑崙(こんろん)-腰痛症状の出始めに

外くるぶしの頂点からアキレス腱の中央にあるツボです。

足首をつかみながら、親指の先で2~3秒やさしく押して離す。これを5分間繰り返します。

・照海(しょうかい)-慢性化した腰痛に

くるぶし内側にある骨の突起から真下、親指の横幅一つ分下がったところにあるツボです。ここに親指の先を当てて5秒ほど押し、ゆっくり離します。これを5分間繰り返します。

腰痛改善クッション

クッション

座る姿勢を改善してくれる座布団やクッションがあります。負担の少ない姿勢で座ることができるため、腰痛を抱えながらデスクワークを行っている方に最適です。

「バックポーターエイト」

8の字型のクッションです。背中、腰、おしりを支えてくれるため、背中のS字湾曲を正常な状態でキープしてくれます。

「ランバーサポート BLS-01 」

持ち運びもできるコンパクトなクッションです。こちらも背骨のS字カーブがキープできるように、座った姿勢をサポートしてくれます。

腰痛改善トレーニング

ストレッチよりももう一段階上の運動です。おすすめなのは体幹インナーマッスルトレーニング。

機能としては腰から背中にかけて分布し、腰と背骨を支える胸腰筋膜を鍛え、体幹を安定させ、腰痛の改善を促します。

トレーニング方法

1-まず肩幅に足を開き、リラックスして仰向けに寝ます。

2-おなかの側面を意識し、腹横筋に力を入れます。

3-骨盤の下を意識し、骨盤底筋に力を入れます。

4-恥骨を意識し、引き上げるイメージで骨盤を少し後ろにそらせます。

5-おなかに力を入れたまま、体幹を動かさずに手を上に動かします。

6-同じく体幹はそのまま、足を上に動かします、

7-おなかに力を入れ骨盤をゆっくり左右に動かします

8-おなかに力を入れ、寝返りを打ってみましょう

9-おなかに力を入れたまま起き上がります

10-起き上がったら、そのまま立ち上がります

11-おなかに力を入れたまま歩いてみましょう。

腰痛改善マッサージ

腰痛があるときにマッサージをしたくなりますが、これは逆効果になる可能性があります。というのもすでに「痛み」や「こり」を感じる時点ですでにマッサージを行うタイミングとしては遅いからです。痛みやコリは筋肉において異常がでているサインですから、マッサージなどで外部刺激を与えたからと言って楽になるわけではありません。それどころか圧迫して逆にストレスを与えかねないのです。マッサージを行うなら専門家の指導のもと行うのがベターです。

腰痛と仙腸関節

腰痛の根本的な原因の一つとして、骨盤に存在する仙腸関節の不具合があります。この部分の矯正が腰痛改善に一役買うと考えていらっしゃる方もいます。

 

腰痛改善入浴法

腰痛を改善する入浴方法ですが、ポイントは40度くらいのぬるめのお湯に、時間をかけてゆったりと浸かること。血行促進とともに筋肉の緊張をほぐし、腰痛症状を緩和させます。ぎっくり腰など急性腰痛になった場合でも入浴は効果的です。

腰痛改善メニュー

食生活の充実は腰痛改善の基礎です。栄養接種が不十分なままでは筋力も落ちてしまいます。バランスの良い食事とともにカルシウムの補給とビタミンB、E、Dの補給を忘れずに行いましょう。骨粗しょう症のリスクを回避します。

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